Treenit viikolle 29 ›
MAANANTAI 19.7.
Lämpö:
2 Kierrosta
Active Spiderman x 10
Kyykky kasvot seinää vasten x 5 - 10
Kyykkypito pohjissa 60 sek
2 Kierrosta, 20 sek työ, 15 sek lepo
Palloff-pito oikea
Palloff-pito vasen
Sivuttaiskävely kuminauhalla oikea
Sivuttaiskävely kuminauhalla vasen
Kylkipito oikea
Kylkipito vasen
Bulgarialainen askelkyykky oikea
Bulgarialainen askellkyykky vasen
5-10 min Rinnallevedon lämmittelyä
A. Joka 2. minuutti x 6
Rinnalleveto kyykkyyn x 5 + Burpee x 5-10
50-60% maksimista
B. 3 kierrosta omaan tahtiin.
Pidä taukoa tarpeen mukaan ja pilko toistoja pieniin setteihin. Huomioi vauhdinjaossa, että treeni kestää noin 20 minuuttia. (Tämän voi tehdä myös pareittain tuplaten toistomäärät.)
800 m Soutu/Hiihto / 1600 m Pyörä
30 Goblet-kyykky
30 Etuheilautus
TIISTAI 20.7.
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kissa-lehmä x 10
Leuka rintaan, niskan taaksetaivutus x 5
Leuka rinnassa, vie leukaa olkapäältä toiselle 5 + 5
Lapapunnerrus x 10
Selänojennus x 10
Lantionnosto x 10
Jalan vienti puolelta toiselle selinmakuulla 5 + 5
Active Spiderman x 10
2 Kierrosta kuminauhalla
Halkaisu x 10
Ylivienti x 10
Pystypunnerrus 10 + 10
A. Joka 2. minuutti x 8
Vauhtipunnerrus x 3
n. 65% maksimista
B. 3 kierrosta, 3 min työtä, 3 min lepoa
20/25 cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Max toistot Burpeita
KESKIVIIKKO 21.7.
Lämpö:
Pyörä/Soutu/Hiihto 4 min
3 Kierrosta:
Active Spiderman x 10
Tangon ylitys + alitus 4 + 4
Wall Ball x 10
Hyppynaru x 30
5-10 min etukyykkylämpöä
A. Joka 2. minuutti x 8
Etukyykky x 2
Hae tämän päivän raskas kakkonen.
B. 5 Kierrosta, joka minuutti (=20min):
1 - Wall Ball x 10-15
2 – Varpaat kuulaan x 10-15
3 – Soutu/Hiihto/Pyörä max calorit 40 sekunnissa
4 - Lepo
TORSTAI 22.7.
Lämpö:
2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu 10-15 Cal
Rintalihasvenytys 20-30 sek / puoli
Ylivienti x 10
Rengassoutu x 10
Kulmasoutu tangolla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Karhukävely 15 m
Farmarikävely 30 m
5-10 min penkkipunnerruslämpö
A. Joka 3. minuutti x 5 (= 15 min)
Penkkipunnerrus x 5 @ 75-80%
B. Paritreeni, 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot.
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
40 Pystypunnerrus käsipainoilla
40 Kyykky
40 Punnerrus tankoa vasten