Treenit viikolle 1

MAANANTAI 2.1.2023

LÄMPÖ: 

2 Kierrosta:

Active Spiderman 5 + 5

Hyvää huomenta kepillä x 10-15

Selänojennuspito 30-45 sek

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Ylivienti x 10-15

Etuheilautus x 10

A. 12 Months of 2023

Aikaa vastaan. Aikaraja 30 min

1 Burpee

2 Punnerrus

3 Vauhtipunnerrus kuulalla

4 Goblet-Kyykky

5 Sumo mave + pystysoutu kuulalla

6 Kahvakuulaheilautus

7 Kyykky

8 Käsipainotempaus (4 + 4)

9 Maastaveto kuulalla

10 Askelkyykky

11 Linkkuveitsi/Istumaannousu

12 Yhden käden Devils press (6 + 6)

Lisää yksi liike joka kierroksella. Ensimmäisellä kierroksella teet yhden burpeen. Toisella kierroksella 1 Burpee + 2 Vauhtipunnerrusta. Kolmannella kierroksella 1 Burpee + 2 Vauhtipunnerrusta + 3 Goblet-Kyykkyä jne…. Viimeisellä kierroksella tehdään kaikki listan liikkeet. Kun pääset maaliin, lähde takaisin alkuun, vähentämällä yksi liike kerrallaan.

B. 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan:

1 - Kyykkypito seinää vasten 30-40 sek

2 - Räpyläpotku 30-40 sek

3 - Lankku 30-40 sek

TIISTAI 3.1.2023

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Pyörä/Hiihto 1:00

Active Spiderman 5 + 5

Ylivienti kepillä x 10-15

Pystypunnerrus niskan takaa x 10

Valakyykky/Takakyykky x 10

A. Joka 2. minuutti x 6 (=12 min), käsipainoilla tai kuulilla:

Maastaveto x 9

Etukyykky x 6

Vauhtipunnerrus x 3

B. Joka minuutti x 4 kierrosta (=24 min):

1 - Vuorikiipeilijä x 20-40

2 - Kahvakuulaheilautus x 10-20

3 - Pyörä 8-15 Cal

4 - Rengassoutu x 8-15

5 - Istumaannousu x 10-15

6 - Hiihto 8-15 Cal

KESKIVIIKKO 4.1.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Active Spiderman 5 + 5

Mittarimato + punnerrus x 5

Ylivienti kuminauhalla x 10

Hauiskääntö + pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10

Korkea lankku + olkapääläpy x 20

Maastaveto kahdella kuulalla x 10-15

A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=18 min)

1 - Penkkipunnerrus x 5

2 - Box-dippi x 10-12

3 - Face Pulls x 15-20

4 - Lankku 45-60 sek

B. 5 Kierrosta, työ:lepo = 1:1

30 Naruhyppyä

10 Rinnallevetoa käsipainoilla

10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla