Progressio kuntosaliharjoittelussa

Tuntuuko, että voiman kehitys junnaa paikallaan, vaikka käyt salilla säännöllisesti? Sorrutko treenaamaan useimmiten samalla kaavalla ja vastusalueella?

Anna kropalle säännöllisesti uutta ärsykettä vaihtamalla perusvoima-alueella treenaaminen hetkeksi maksimivoimatasolle. Saatatkin huomata, että myös perusvoimataso kehittyy! Muista myös palautumisen merkitys kehittymisessä – aina ei kannata treenata täysillä.

Rytmitä harjoittelu esimerkiksi niin, että treenaat kolme viikkoa kovaa, jonka jälkeen pidät kevyemmän harjoitusviikon. Anna millä tahansa näistä kovista viikoista, vaikka yhdessä treenissä, hiukan erilaista ärsykettä keholle ja otakin syrjähyppy vähän isompiin rautoihin. Sitten voit taas palata perusvoimaharjoittelun pariin.

Voit jaotella treenisykliä esimerkiksi näin:

PÄÄLIIKKEISSÄ noudata alla olevaa kaavaa toistomäärien suhteen:

• Perusvoima 3 viikkoa. 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa n. 70-75% maksimista

• Kevennysviikko. Kevyesti, mutta räjähtävästi 2 sarjaa x 4-6 toistoa, n. 60-70% maksimista

• Maksimivoima 2 viikkoa: 1. vko: 4 sarjaa 2 toistoa n. 90% maksimista ja 2. vko: ykkösmaksimitesti.

• Kevennysviikko. 5 sarjaa 5 toistoa 70% maksimista

• Aloita sykli alusta

APULIIKKEIDEN toistomäärät voit pitää treenissä melko samoina. Kun jaksat tehdä valitsemallasi painolla kaikkien sarjojen kaikki toistomäärät, on aika vaihtaa isompaan painoon.

Lähde: https://lihastohtori.wordpress.com/2017/09/02/maksimivoima-perusvoimaharjoittelu/