Treenit viikolle 7
MAANANTAI 12.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Box-Hyppy
4 - Hiihto
5 - Pystypunnerrus kuminauhalla
6 - Pyörä
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Paritreeni 10 minuuttia, tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä järjestyksessä:
4 Thrusteria (kuulilla)
6 Burpeeta
8 Käsipainotempausta
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 3. Lepää jäljelle jäävä aika:
Romanialainen maastaveto 10-8-6
Lisää painoa joka kierros
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Penkkipunnerrus 5-5-3-3-3
@70%-75%-80%-85%-90%
TIISTAI 13.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Kumpparin halkaisu
2 - Ylivienti kuminauhalla
3 - Hiihto
4 - Askelkyykky
5 - Pyörä
6 - Rengassoutu
A. KESTÄVYYS:
35 minuuttia. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit, mutta tasaisella, rauhallisella tahdilla.
5 Leukaa tai 10 Rengassoutua
5 Mittarimatoa
10-15 Punnerrusta
15 Kahvakuulaheilautusta
20 Askelkyykkyä lisäpainoilla
20/16 Cal Valitsemasi laite
B. KESKIVARTALO:
3 Kierrosta:
Korkea lankku + levypainosteppi x 10-20
Kiertovatsa levypainolla x 20
KESKIVIIKKO
14.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Rengassoutu x 10
Lankku 30 sek
Kahvakuulaheilautus x 15
Sumomaastaveto + pystysoutu x 10
Ristikkäislinkkari x 10
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, 30 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa kaikki toistot. Joka kierroksen jälkeen lepo 1:00.
50/40 Cal Valitsemanne laite
40 Ristikkäislinkkaria
30 Sek Lankku (Yhdessä)
20 Burpeeta
Lepo 1:00
B. VOIMAKESTÄVYYS:
2 Kierrosta
Tee setti joka 1:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika:
Thruster kuulilla tai käsipainoilla
Viimeisessä setissä niin monta toistoa kuin ehdit
Lepo 3 min, sitten uusi kierros.
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
TORSTAI 15.2.2024
LÄMPÖ:
Pareittain. Toinen aloittaa laitteesta ja kerryttää kaloreita sillä aikaa kun toinen tekee 2 Kierrosta:
8 + 8 Pystypunnerrusta kuminauhalla
30 sek lankkua
20-40 Vuorikiipeilijää
Vaihtakaa osia kun liikkeet on tehty.
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, 5 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
5/7 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
5/7 Punnerrusta
5/7 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
5/7 Punnerrusta
5/7 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
Aikaraja joka setissä 5:30
B. KESTÄVYYS
2 Kierrosta:
1:00 Pyörä, 1:00 Lepo
1:00 Soutu, 1:00 Lepo
1:00 Hiihto, 1:00 Lepo
PERJANTAI 16.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Askelkyykky taakse
4 - Hiihto
5 - Bird Dog
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 10
Käsipainotempaus x 10
B. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=20 min)
1 - Soutu/Hiihto 6-12 Cal
2 - Burpee x 6-12
3 - Vuorikiipeilijä x 20-50
4 - Lepo
C. JÄÄHDYYTTELY:
2 min Skorpioni
2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
SUNNUNTAI 18.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Hiihto/Soutu
2 - Russian Babymaker
3 - Mittarimato + Punnerrus
4 - Ristikkäislinkkari
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=30 min)
1 - Pyörä 45 sek
2 - Kahvakuulaheilautus x 12 + loppuaika Goblet-Kyykkyjä
3 - Lepo
4 - Hiihto 45 sek
5 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10 + loppuaika istumaannousuja
6 - Lepo
B. KEHONHUOLTO & VENYTTELY
Active Spiderman
Alaspäin katsova koira + Cobra
Pigeon Pose
Takareisivenytys
Etureisivenytys
Pakaravenytys
Yliviennit kepillä
Keppiin nojaus (leveä selkälihas)
Ojentaja/olkapäävenytys, keppi selän takana
Niska-hartiaseudun venytykset