Treenit viikolle 18
MAANANTAI 29.4.2024
Paritreeni. Jakakaa kaikki kalorit, toistot ja sekunnit
55 minuuttia, tasainen rauhallinen tahti
60 Cal Hiihto
Farmarirappukävely 12 x alas + ylös
60 Cal Pyörä
Askelkyykky x 80
60 Cal Soutu
2:00 Lankku
TIISTAI 30.4.2024
LÄMPÖ
1 Setti
Neliökävely x 4
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Lantionnosto x 15
Bird Dog 8 + 8
Kyykky x 15
2 Kierrosta:
1:00 Valitsemasi laite
Selänojennus I, Y, T 5 + 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Rengassoutu x 10
Pystysoutu kuulalla x 10
VOIMA
Tee setti joka 2:30 x 4
Romanialainen maastaveto x 8
Käsipainotempaus 6 + 6
VOIMAKESTÄVYYS
Setti 1
10 -> 1
Pystypunnerrus käsipainoilla
5 + 5 Gorillasoutua jokaisen kierroksen jälkeen
Setti 2
2 Kierrosta
28 Hauiskääntöä tangolla
7 Alhaalta puoliväliin
7 Puolivälistä ylös
7 Täysi liikerata
7 Ota vauhtia ylös, hitaasti alas
-settien välissä lepo tarpeen mukaan
Setti 3
2 Kierrosta
12 Vipunosto sivuille, kevyet käsipainot tai kiekot
12 Ojentajat taljalla tai kuminauhalla
12 Vipunosto eteen, kevyet käsipainot tai kiekot
-settien välissä lepo tarpeen mukaan
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Leveä selkälihas keppiin nojaten
1-2 min Rintalihasvenytys
TORSTAI 2.5.2024
LÄMPÖ
1 Setti
Neliökävely x 4
Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
Lantionnosto x 15
Bird Dog 8 + 8
Kyykky x 15
2 Kierrosta
1:00 Valitsemasi laite
Goblet-kyykky x 10
Ristikkäislinkkari x 10
Kahvakuulaheilautus x 10-15
Box-Hyppy x 5
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Etu- tai takakyykky oman valinnan mukaan x 6
Hidas lasku, räjähtävästi ylös
KESTÄVYYS
Tee liike joka 0:45 x 5 Kierrosta:
1 – Box-Hyppy x 7
2 – Linkkuveitsi/Istumaannousu x 7
VOIMAKESTÄVYYS & TASAPAINO
4 Settiä
8 + 8 Yhden jalan maastaveto kuulalla
*Lepää 1-2 minuuttia settien välissä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Hartiavenytys
1-2 min Rannevenytys
PERJANTAI 3.52024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
Kumpparin halkaisu ristiin 10 + 10
10 Rengassoutu
5 Punnerrusta irroituksella
10 Ristikkäislinkkari
10 + 10 Sivuttaisaskel boksille
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4
6 Penkkipunnerrus tangolla
Hidas lasku, räjähtävästi ylös
KESTÄVYYS:
3 Kierrosta:
20 Punnerrusta
30 Kahvakuulaheilautusta
40 Ristikkäislinkkaria
50 Kyykkyä
-lepää 3 min settien välissä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Sammakkovenytys
1-2 min Leveä selkälihas
1-2 min Rintalihasvenytys
SUNNUNTAI 5.5.2024
LÄMPÖ
3 Kierrosta:
Mittarimato + punnerrus x 3
Russian Babymaker x 5
Active Spiderman 3 + 3
Burpee x 3
Turkkilainen nousu
-Tekniikkaa
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 4 Kierrosta (= 24 min)
1 - Hiihto/Soutu
2 - Farmarirappukävely
3 - Lepo
4 - Pyörä/Juoksu/Crosstrainer
5 - Turkkilainen nousu 2 + 2
6 - Lepo
VENYTTELY & MOBILISOINTI
Ohjaajan mukaan