Treenit viikolle 10
MAANANTAI 4.3.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Rengassoutu
2 - Boxin ylitys
3 - Up&Down
4 - Ristikkäislinkkari
5 - Pyörä
6 - Kyykky
A. KESTÄVYYS:
3 Kierrosta. Lepää 1:1 Kierrosten välissä:
10 Ristikkäislinkkaria
10 Burpeeta
10 Linkkaria
10 Burpeeta
10 Ristikkäislinkkaria
B. KESTÄVYYS:
1:30 töitä/1:30 lepoa x 3 Kierrosta
Pyörä
Soutu
Hiihto
Kiihdytä vauhtia joka kierroksella
C. JÄÄHDYTTELY:
2 min Takareiden venytys
2 min QL-venytys istuen
TIISTAI 5.3.2024
LÄMPÖ 10 min:
40 sek Valitsemasi laite
Kyykkyä x 10
Up & Down x 5
Neliökävely x 2-3
Selänojennus I, T, Y x 5 jokaista
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 5:
Yhden käden heilautus, vuorokäsin 5-8/käsi
Yhden käden vauhtipunnerrus kuulalla 5-8/käsi
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia.
3 Kierrosta kummallekin:
5-10 Punnerrusta
Soutu/Hiihto 250 m TAI Pyörä 500 m
5 Pystypunnerrusta käsipainoilla (raskas)
Soutu/Hiihto 250 m TAI Pyörä 500 m
3 Kierrosta kummallekin:
5 Burpee
12 Etukyykkyä käsipainoilla
5 Burpee
12 Askelkyykkyä käsipainoilla
KESKIVIIKKO 6.3.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
2:00 Valitsemasi laite
Mittarimato + punnerrus x 3
Korkea lankku + läpy x 10
Vuorikiipeilijä x 20
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
Maastaveto käsipainolla 4 + 4
Käsipainotempaus 4 + 4
A. KESTÄVYYS:
21 Käsipainotempaus oikea
21 Kyykky
21 Käsipainotempaus vasen
21 Istumaannousu
15 Käsipainotempaus oikea
15 Kyykky
15 Käsipainotempaus vasen
15 Istumaannousu
9 Käsipainotempaus oikea
9 Kyykky
9 Käsipainotempaus vasen
9 Istumaannousu
Aikaraja 15 min
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Takakyykky x 5 @70-80%
C. JÄÄHDYTTELY:
Scorpionivenytys
TORSTAI 7.3.2024
LÄMPÖ, 10 min:
Laite 2:00
Rengassoutu x 10
Kyykky x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Boxin ylitys sivuttain 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Lankku 20 sek
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 6 (=36 min)
1 - Pyörä 45 sek
2 - Soutu 45 sek
3 - Rengassoutu x 10-15
4 - Käsipainotempaus 5-7/käsi
5 - Hiihto 45 sek
6 - Boxin ylitys 5-7/jalka
B. TABATA:
Vatsat
C. JÄÄHDYTTELY
Etureisivenytys
Pigeon Pose
PERJANTAI 8.3.2024
LÄMPÖ, 10 min:
1:00 Valitsemasi laite
Ylivienti x 8
Kuminauhan halkaisu x 8
Boxin ylitys 5 + 5
Russian Babymaker x 5
Goblet-Kyykky x 10
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Etukyykky x 5 @65-75%
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Lämmitelkää Maastaveto huolellisesti
Paritreeni, toinen aloittaa maastavedosta ja toinen pystypunnerruksesta:
2 Kierrosta:
5-4-3-2-1
Maastaveto 125/85 kg
Pystypunnerrus käsipainoilla (RASKAS!)
Lepää 3 min kierrosten välissä
C. JÄÄHDYTTELY:
Pohkeiden venytys
Alaspäin katsova koira
SUNNUNTAI 10.3.2024
LÄMPÖ:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
8 Cal Valitsemasi laite
Mittarimato + punnerrus x 3
Maastaveto kuulalla x 8
Kahvakuulaheilautus x 8
Goblet-Kyykky x 8
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 (=30 min):
1 - Rengassoutu x 15
2 - Istumaannousu x 15
3 - Box-askellus x 15
4 - Kahvakuulaheilautus x 15
5 - Maastaveto x 15
6 - Pyörä 10-15 Cal
B. KEHONHUOLTO
Ohjaajan mukaan