Treenit viikolle 6
MAANANTAI 5.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Goblet-Kyykky
4 - Hiihto
5 - Pystypunnerrus kuminauhalla
6 - Pyörä
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Paritreeni. Toinen aloittaa Thrustereista ja toinen kahvakuulaheilautuksista. Kumpikin tekee kaikki toistot:
6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6
Thruster käsipainoilla
12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12
Kahvakuulaheilautus
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Maastaveto 10-8-6-6-4
@65%-70%-73%-75%-85%
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Penkkipunnerrus 5-5-4-3-3
@70%-75%-80%-85%-85%
TIISTAI 6.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Kyykky kuminauhalla x 10
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Active Spiderman 5 + 5
Askelkyykky 6 +6
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. 5 Kierrosta:
Pari 1: 300 m Hiihto/Soutu/Juoksu tai 600 m Pyörä
Pari 2: Lankku 45-60 sek
Vaihtakaa tehtäviä. Levätkää noin 1:00 settien välissä
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 6 Kierrosta (=12 min)
1 - Rinnalleveto käsipainoilla tai kuulilla x 8
2 - Ristikkäislinkkari x 12
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisivenytys
2 min QL -venytys istuen
KESKIVIIKKO
7.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto kuminauhalla x 10
Kyykk kuminauhalla x 10
Bird Dog 5 + 5
Up & Down x 5
Box-Hyppy x 5
A. KESTÄVYYS:
3 Kierrosta x 1:00 töitä / 1:00 lepoa.
1 - 8/6 Cal Hiihto + max Burpee
2 - 10/8 Cal Pyörä + max Vatsat
3 - 10/8 Cal Soutu + Max Boxin ylitys
B. VOIMAKESTÄVYYS:
2 Kierrosta
Tee setti joka 1:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika:
Käsipainotempaus x 10 (3 ensimmäistä minuuttia)
Viimeisessä setissä niin monta toistoa kuin ehdit
Lepo 3 min, sitten uusi kierros.
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
TORSTAI 8.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 3
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
Lantionnosto x 10
Askelkyykky taakse 5 + 5
Goblet-Kyykky x 8
Up & Down x 5
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, 4 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
10 Burpee
16 Askelkyykkyä lisäpainoilla
20/16 Cal Valitsemasi laite
16 Askelkyykkyä lisäpainoilla
10 Burpee
Aikaraja joka setissä 5:30
B. JÄÄHDYTTELY & CORE
2-3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan
Kevyt Cardio 1-2 min
Kiertovatsa levypainolla x 20
Levypainosteppi x 10-20
PERJANTAI 9.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Kyykky
3 - Askelkyykky taakse
4 - Hiihto
5 - Bird Dog
6 - Kuulalla: Maastaveto x 5 + Heilautus x 5 + Vauhtipunnerrus x 5
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Kahvakuulaheilautus x 15
Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 12
Vauhtipunnerrus kuulalla x 9
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni. 15 min, jakakaa kaikki toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte.
20 Cal Valitsemanne laite
20 Maastavetoa Kahvakuulilla
20 Punnerrusta
C. JÄÄHDYYTTELY:
2 min Skorpioni
2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
SUNNUNTAI 11.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Pyörä/Soutu
2 - Active Spiderman
3 - Mittarimato + Punnerrus
4 - Askelkyykky + venytys
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 4 Kierrosta (=24 min)
1 - Pyörä 45 sek
2 - Etukyykky käsipainoilla x 5-10
3 - Soutu 45 sek
4 - Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla 5 + 5
5 - Hiihto 45 sek
6 - Lankku 30-45 sek
B. KEHONHUOLTO & VENYTTELY
Ohjaajan mukaan