Treenit viikolle 19

MAANANTAI 6.5.2024

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:

1 - Soutu

2 - Rengassoutu

3 - Kahvakuulaheilautus

4 - Hiihto

5 - Levypainonnosto

6 - Pyörä

A. KESTÄVYYS:

21-15-9

Yhden käden Devil’s Press käsipainolla

42-30-18

Gorillasoutu kuulilla

Aikaraja 15 min

B. VOIMA:

Tee setti joka 2:00, lepää jäljelle jäävä aika:

Penkkipunnerrus 10-8-6-4-2

@60%-90%

C. OHEISHARJOITTEET

2-3 Kierrosta:

Hauiskääntö x 10-15

Olkapään ulkokierto x 10-15

Ojentajat käsipainolla x 10-15

C. JÄÄHDYTTELY

1-2 min Rintalihasvenytys rullan päällä

1-2 min Rintalihaksen rullaus

TIISTAI 7.5.2024

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

1:00 Valitsemasi laite

YTWAx 7/suunta

5 Up & Down

10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla

10 Kahvakuulaheilautus

5 Linkkuveitsi

A. INTERVALLIT:

Joka 3. minuutti x 5 (=15 min)

6 Burpee

9 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

12 Istumaannousua

B. VOIMAKESTÄVYYS:

10 -> 1

Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Levypainonnosto

Kiertovatsa (toistot kummallekin puolelle)

C. JÄÄHDYTTELY:

Keppijumppa

KESKIVIIKKO 8.5.2024

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Cal Valitsemasi laite

Neliökävely kuminauhalla x 2-3

Lantionnosto x 10

Yhden jalan lantionnosto 5 + 5

Bird Dog 5 + 5

Kyykky x 10

-Etukyykkylämpö tangolla

A. VOIMA:

Joka 1:30 x 5

Etukyykky x 3 @65-80%

B. KESTÄVYYS:

3 min töitä / 3 min lepoa x 3 Kierrosta:

Thruster kuulalla x 20

Kahvakuulaheilautus x 30

C. OHEISHARJOITTEET, 3 Kierrosta:

Boxille nousu lisäpainoilla 6 + 6

Yhden jalan maastaveto 8 + 8

D. JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Reiden etuosan venytys

1-2 min Pigeon Pose

1-2 min Sammakkovenytys

PERJANTAI 10.5.2023

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Cal Valitsemasi laite

Neliökävely kuminauhalla x 2-3

Lantionnosto x 10

Yhden jalan lantionnosto 5 + 5

Bird Dog 5 + 5

Kyykky x 10

A. VOIMAKESTÄVYYS:

Tee setti joka 2:00, lepää jäljelle jäävä aika (=10 min)

Rinnalleveto käsipainoilla x 6 + Työntö käsipainoilla x 6

B. KESTÄVYYS:

Paritreeni. 14 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:

13/11 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

14 Maastavetoa käsipainoilla / kuulilla

28 Hyppy käsipainon / kuulan / kepin tms. yli

C. JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Skorpionivenytys

1-2 min Alaspäin katsova koira - Cobra

SUNNUNTAI 12.5.2024

LÄMPÖ:

1 Kierros, 40 sek työ / 20 sek lepo:

1 - Pyörä

2 - Askelkyykky + samson

3 - Hiihto

4 - Sivuttaiskyykky

5 - Soutu

6 - Up & Down

A. INTERVALLIT:

4 min töitä / 4 min lepoa

1 - Pyörä 2 min 80% + 2 min 90%

2 - Soutu 2 min 80% + 2 min 90%

3 - Hiihto 2 min 80% + 2 min 90%

B. VENYTTELYT & MOBILISOINTI

Ohjaajan mukaan