Treenit viikolle 11
MAANANTAI 11.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
5 + 5 Bird Dog
10 Slam Ball
5 + 5 Yhden käden etukyykky, käsipainolla
5 + 5 Yhden käden vauhtipunnerrus
5 + 5 Yhden käden Thruster
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 10 min)
Pariton: 15 Slam Ball
Parillinen: 12/10 Cal Soutu
-lepo 2 min-
Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 10 min)
Pariton: 10 Thruster käsipainoilla
Parillinen: 12/10 Cal Hiihto
-lepo 2 min-
Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 10 min)
Pariton: 10 Käsipainotempaus
Parillinen: 12/10 Cal Pyörä
JÄÄHDYTTELY:
Keppijumppa
TIISTAI 12.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN:
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
10 Lantionnosto
10 Kyykky
5 Mittarimato + Punnerrus
7 + 7 Yhden jalan maastaveto
20 Vuorikiipeilijä
-Maastavetolämpö
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min, vuorotelkaa liikkeitä
300 m Hiihto/Soutu tai 600 m Pyörä
10 Maastaveto 80/55 kg
15 Box-Hyppy
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika:
Takakyykky x @ 80%-80%-85%-85%-85%
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Alaspäin katsova koira / Cobra
KESKIVIIKKO 13.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
2 min Valitsemasi laite
Lankku 30 sek
Kahvakuulaheilautus x 15
Goblet-Kyykky x 10
Askelkyykky x 10-20
A. KESTÄVYYS
Joka toinen minuutti x 2 kierrosta:
1 – Box-askellus x 20
2 – Hiihto
3 – Farmarikävely rappuset alas + ylös x 2-3
4 – Pyörä
5 – Soutu
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30. Lepää jäljelle jäävä aika. 4 Kierrosta:
Setti 1: Rinnalleveto kyykkyyn käsipainoilla x 6
Setti 2: Burpee käsipainon yli x 9
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min QL-Venytys
TORSTAI 14.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 8
Kuminauhan halkaisu x 8
Sivuttaisaskel Boxille 5+5
Russian baby makers x 8
Goblet-Kyykky x 8
-Etukyykkylämpö
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika
Etukyykky x 4 @70%-70%-75%-75%-75%
20 sek pito pohjissa viimeisen setin jälkeen
B. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 6 Kierrosta (=12 min).
1 – Soutu/Hiihto/Pyörä 50 sek
2 – Vuorikiipeilijä x 30-50
C. CORE
3 Kierrosta. Lepo tarpeen mukaan:
Kiertovatsa levypainolla x 10-20
Levypainosteppi x 10-20
D. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Alaspäin katsova koira
1-2 min Pohjevenytys
PERJANTAI 15.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Laite
10 Rengassoutu
5 + 5 + 5 YTW kuminauhalla
10+10 Salkkumaastaveto
10+10 Rinnalleveto + Pystypunnerrus Käsipainolla
-Testaa sopiva käsipainopari tulevaan treeniin
A. KESTÄVYYS
2 min työtä / 2 min lepoa x 5 Kierrosta:
12 Maastaveto käsipainoilla
9 Rinnalleveto riipusta käsipainoilla
6 Työntö käsipainoilla
Loppuaika max kalorit Pyörä/Soutu/Hiihto. Vaihda laitetta joka kierroksella.
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4
5 + 5 Box-askellusta lisäpainoilla
Joka kierroksen jälkeen 10 Lantionnostoa lisäpainolla + 10 sek pito yläasennossa
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Skorpioni
1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra
SUNNUNTAI 17.3.
LÄMPÖ 10 MIN
8-12 Cal Valitsemasi laite
Active Spiderman 5+5
Slam Ball x 10
Sivuttaiskyykky 8 + 8
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
Ylivienti kuminauhalla x 8
A. KESTÄVYYS:
3 min töitä, 1 min lepoa settien välissä x 2 Kierrosta (=32 min):
Setti 1: Soutu 20-30 Cal + Loppuaika Rengassoutuja
Setti 2: Boxin ylitys x 30-40 + Loppuaika Punnerruksia
Setti 3: Hiihto 20-30 Cal + Loppuaika Slam Balleja
Setti 4: Pyörä 20-30 Cal + Loppuaika Käsipainotempauksia
B. VENYTTELYT
Ohjaajan mukaan